Είναι 2022, και υπάρχουν ακόμη άνθρωποι εκεί έξω λένε ότι ασκήσεις όπως το τρέξιμο ή το κάθισμα θα «καταστρέψουν τα γόνατά σου». Και αυτή η μαλακία πρέπει να σταματήσει. Δεν λειτουργούν έτσι τα γόνατα. Δεν λειτουργεί έτσι τίποτα.
Έχουμε κάλυψε τη γωνία τρεξίματος πριν: ΕΓΩαποδεικνύεται ότι οι δρομείς είναι πιο λιγο πιθανόν να πάθουν αρθρίτιδα στα γόνατά τους. Και οι τύποι πόνου στο γόνατο που παρουσιάζουν πιο συχνά, όπως το σύνδρομο που είναι γνωστό ως «γόνατο του δρομέα», συχνά αντιμετωπίζονται με περισσότερο άσκηση, ειδικά προπόνηση ενδυνάμωσης για την αντιμετώπιση μυϊκών ανισορροπιών.
Πάρτε τις καταλήψεις για ένα άλλο παράδειγμα: No τύπος squat (ούτε καν βαθιές καταλήψεις, ούτε squat όπου τα γόνατά σας πάνε πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας) είναι εγγενώς επιβλαβής. Με οποιοδήποτε είδος άσκησης, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε το κάνεις σωστά και Το σώμα σας είναι προετοιμασμένο για την ποσότητα της δουλειάς που του ζητάτε να κάνει. Αυτό ισχύει για τα χιλιόμετρα που τρέχετε, για το βάρος της μπάρας όταν κάνετε οκλαδόν και τον τύπο του squat που κάνετε.
Τα γόνατά σας δεν φθείρονται μόνο με τον καιρό
Εάν λοιπόν η άσκηση δεν καταστρέφει τα γόνατά σας, γιατί τόσοι πολλοί άνθρωποι λένε ότι θα καταστρέψει; Υποψιάζομαι ότι ένα μεγάλο μέρος είναι απλώς ότι η άσκηση, όπως οι συμβουλές διατροφής, είναι ένα μέρος όπου οι άνθρωποι θέλουν να αισθάνονται αυτάρεσκοι για τις δικές τους επιλογές και να το εκφράζουν αυτό επικρίνοντας τους άλλους.
Η G/O Media ενδέχεται να λάβει προμήθεια
Έκπτωση 23%.
Shark Ion Robot Vacuum
Διατηρήστε το καθαρό
Διαθέτει τρεις διαφορετικούς τύπους βούρτσας, μαθαίνει τη διάταξη του σπιτιού σας για να αποφύγετε να κολλήσετε και να καταστρέψετε πράγματα και μπορεί να ελεγχθεί μέσω μιας εφαρμογής στο τηλέφωνό σας.
Αλλά όταν πρόκειται για τα γόνατα, συγκεκριμένα, ένας σημαντικός λόγος είναι πιθανός ο τρόπος με τον οποίο περιγράφεται ιστορικά η αρθρίτιδα. Η οστεοαρθρίτιδα, την οποία οι μισοί ενήλικες πιθανότατα θα βιώσουν στη ζωή τους, έχει περιγραφεί ως αρθρίτιδα «φθοράς» και τείνει να εμφανίζεται σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. Για δεκαετίες, η καθιερωμένη αφήγηση ήταν ότι φθείρεις τις αρθρώσεις σου σιγά σιγά, και αν ο χόνδρος φθείρεται αρκετά, έχεις αρθρίτιδα και πονάνε τα γόνατά σου.
Εάν αποδεχτείτε αυτήν την ιστορία – την οποία δεν θα έπρεπε – οι συνέπειες θα φαίνονται ξεκάθαρες: Tόσο λιγότερο χρησιμοποιείτε τα γόνατά σας, τόσο το καλύτερο. Όσο λιγότερο αντίκτυπο, τόσο το καλύτερο. Και μόλις αρχίσουν να πονάνε τα γόνατά σου, καλύτερα Πραγματικά σταματήστε να τα χρησιμοποιείτε. Σταματήστε την άσκηση, καθίστε και αποδεχτείτε τη μοίρα σας.
Αλλά αυτή η ιστορία δεν αντέχει σε εξονυχιστικό έλεγχο. Οι επιστήμονες που μελετούν την οστεοαρθρίτιδα έχουν ένα σωρό θεωρίες για το τι μπορεί να συμβαίνει στην πραγματικότητα και δεν πιστεύουν ότι ο χόνδρος απλώς φθείρεται σαν παλιά ελαστικά. Η διαδικασία της νόσου περιλαμβάνει πράγματα που συμβαίνουν στο οστό και στους συνδέσμους και την άρθρωση, επισης; Είναι περίπλοκο. Και η άσκηση φαίνεται να βοήθεια.
Ίδρυμα Αμερικανικού Κολλεγίου Ρευματολογίας και Αρθρίτιδας έγραψε σε μια οδηγία του 2019 ότι «η άσκηση συνιστάται ανεπιφύλακτα» σε άτομα με οστεοαρθρίτιδα του γόνατος (και του ισχίου και του χεριού). Τα άτομα που ασκούνται τείνουν να βλέπουν βελτίωση στα συμπτώματά τους. Επισημαίνουν ότι οι περισσότερες μελέτες για την άσκηση περιελάμβαναν περπάτημα και άλλες ασκήσεις καρδιο, αλλά η προπόνηση δύναμης και οι νευρομυϊκές ασκήσεις έχουν επίσης αποδειχθεί αποτελεσματικές. Συνιστούν στους ασθενείς να επιλέξουν μια άσκηση απολαμβάνουν και αυτό δεν είναι πολύ οδυνηρό για να αρχίσουν να το κάνουν.
Πώς να χρησιμοποιήσετε την άσκηση για να φροντίσετε τα γόνατά σας
Αυτό σημαίνει λοιπόν ότι δεν θα πονέσετε ποτέ τα γόνατά σας όταν ασκείστε; Δυστυχώς, ο πόνος και ο τραυματισμός είναι μέρος της ζωής, είτε ασκείστε είτε όχι. Μπορεί να στρίψετε το γόνατό σας μπαίνοντας σε μια τρύπα γοφάρι ενώ τρέχετε, αλλά ξανά, θα μπορούσατε να αποφασίσετε να μην ασκηθείτε και να στρίψετε το εξασθενημένο γόνατό σας πατώντας σε μια τρύπα γοφάρι στην αυλή σας.
Ένα πράγμα που είναι καλά αποδεκτό είναι ότι ένα δυνατό σώμα είναι αυτό που είναι λιγότερο επιρρεπές σε τραυματισμούς. Οποιοσδήποτε τύπος άσκησης, συμπεριλαμβανομένης της καρδιαγγειακής άσκησης, όπως το τρέξιμο ή το κολύμπι, θα ενισχύσει κάπως τους μυς σας. Η προπόνηση ενδυνάμωσης κάνει τη δουλειά ιδιαίτερα καλά, όπως υποδηλώνει το όνομα, και υπάρχουν πολλές έρευνες που συνδέουν τα δυνατά πόδια με την καλύτερη υγεία των αρθρώσεων. Οι δυνατοί μύες μπορούν να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση της άρθρωσης του γόνατος, για ένα πράγμα.
Και όταν πρόκειται για cardio, μπορεί να έχετε περισσότερες επιλογές από ό, τι φαντάζεστε. Είναι σύνηθες να επιμείνετε στο κολύμπι ή το ποδήλατο εάν πονάνε τα γόνατά σας, καθώς αυτές οι δραστηριότητες θεωρούνται ότι έχουν «μικρότερο αντίκτυπο» από το τρέξιμο. Αλλά μια ιδέα για το γιατί η άσκηση βοηθά την οστεοαρθρίτιδα είναι ότι ο επαναλαμβανόμενος αντίκτυπος του τρεξίματος στην πραγματικότητα βοηθάει Ο χόνδρος του γόνατος παίρνει τα θρεπτικά συστατικά για να επισκευαστεί μόνος του. Ο χόνδρος δεν έχει αιμοφόρα αγγεία όπως οι περισσότεροι ιστοί μας, αλλά τα επαναλαμβανόμενα βήματα μπορεί να τον σφίγγουν σαν σφουγγάρι, φέρνοντας θρεπτικά συστατικά και άχρηστα προϊόντα μέσα και έξω.
Ένα άλλο είδος άσκησης που αξίζει να δοκιμάσετε είναι νευρομυϊκή προπόνηση, το οποίο ενισχύει τους μύες γύρω από τα γόνατα, ενώ παράλληλα δίνει στο σώμα σας ευκαιρίες να εξασκηθεί να κινείται γρήγορα και να προσαρμόζεται στις αλλαγές στην κίνηση. Συχνά περιλαμβάνονται τα squats, τα lunges και τα άλματα. Μια καλή πηγή για προγράμματα νευρομυϊκής προπόνησης είναι ο ιστότοπος Fittoplay, το οποίο έχει ρουτίνες άσκησης για άτομα που παίζουν διαφορετικά αθλήματα. Άλλο πρόγραμμα, Nemex, έχει ασκήσεις φιλικές για αρχάριους που μπορεί να είναι πιο κατάλληλες για άτομα που ξεκινούν από το μηδέν. (Συστήνουν να αναζητήσετε καθοδήγηση από έναν φυσιοθεραπευτή ή άλλο επαγγελματία για να καταλάβετε τι θα σας βοηθήσει καλύτερα προσωπικά.)
Τι να κάνετε όταν πονάνε τα γόνατά σας από την άσκηση
Ακόμα κι αν φροντίζετε τα γόνατά σας, μπορεί μερικές φορές να πονάνε. Ένα αστείο πράγμα με τον πόνο είναι ότι δεν είναι αυστηρά μια αίσθηση βλάβης στο σώμα μας. ο πόνος είναι α αντίληψη, και διαμορφώνεται από πολλά άλλα πράγματα, συμπεριλαμβανομένων των προσδοκιών μας. Σκεφτείτε φορές που βλάψατε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια μιας δραστηριότητας ή ενός αγχωτικού γεγονότος και δεν το καταλάβατε παρά αργότερα. ή ίσως είχατε την αντίθετη εμπειρία, όπου ανησυχούσατε για έναν τραυματισμό μόνο για να παρατηρήσετε ότι πονάει πιο λιγο αφού το κοίταξε ένας γιατρός και σου είπε ότι θα είσαι καλά.
Για τον ίδιο λόγο, εάν νιώθετε πόνο ή άλλες αρνητικές αισθήσεις, μην φρικάρετε και αρχίσετε να σκέφτεστε όλα τα πράγματα που πρέπει να πάνε στραβά. Αυτό διπλασιάζεται αν το γόνατό σας δεν πονάει στην πραγματικότητα, αλλά απλώς ξετρελαθήκατε με το να κάνει θόρυβο ή κάτι τέτοιο. Τα γόνατα τρίζουν μερικές φορές, και αυτό δεν είναι πρόβλημα από μόνο του.
Αντίθετα, αντιμετωπίστε τον πόνο ή την ενόχληση στο γόνατο όπως κάθε άλλος πόνος ή τσούξιμο που μπορεί να νιώσετε κατά την άσκηση. Βεβαιωθείτε ότι τίποτα δεν είναι καταστροφικά λάθος (δεν θα προπονηθείτε για ένα σπασμένο κόκκαλο ή σχισμένο σύνδεσμο χωρίς να το ελέγξετε πρώτα) και, στη συνέχεια, ανακαλύψτε εάν υπάρχει κάποια κίνηση που μπορείτε να κάνετε χωρίς πόνο. Ίσως χρειαστεί απλώς να χαλαρώσετε για λίγες μέρες και μετά να είστε καινούργιοι.
Είναι επίσης λογικό να χρησιμοποιείτε τον πόνο στο γόνατο ως κλήση αφύπνισης για να δείτε αν πρέπει να κάνετε κάτι διαφορετικό. Δεν εννοώ ότι πρέπει να μεταβείτε στην κολύμβηση αντί να τρέξετε, αλλά μάλλον ότι ίσως συνειδητοποιήσετε ότι έχετε αυξήσει πολύ τα χιλιόμετρα σας στο τρέξιμο πρόσφατα ή ότι δεν έχετε κάνει αυτή την προπόνηση δύναμης που υποσχεθήκατε στον εαυτό σας. κάνε περισσότερα. Εχουμε ένας ολόκληρος οδηγός για την αντιμετώπιση τραυματισμών ως δρομέας εδώ, το οποίο προτείνει μια προσέγγιση επίλυσης προβλημάτων. Και αυτό θα είναι πολύ καλύτερο για τη μακροπρόθεσμη υγεία σας από το να πετάτε τα παπούτσια σας στα σκουπίδια και να πείτε σε όλους τους δρομείς που γνωρίζετε ότι θα καταστρέψουν τα γόνατά τους όπως κάνατε εσείς.
